Jalan kaki, jogging dan berlari, naik turun tangga, hingga lompat tali adalah beberapa jenis olahraga menurunkan berat badan yang ampuh.
Namun, Anda juga perlu mengetahui jumlah kalori harus dibakar supaya proses penurunan berat badan lebih optimal. Selain menjaga porsi makan, berolahraga menjadi salah satu strategi ampuh untuk memangkas bobot tubuh.
Walau sebagian besar olahraga dapat membakar kalori, tahukah bahwa terdapat beberapa jenis olahraga untuk menurunkan berat badan yang baik Anda lakukan.
Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan
Ada banyak jenis olahraga bisa menurunkan berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Namun, jumlah berat badan menurun bergantung pada usia, pola makan, serta berat badan awal.
1. Naik dan Turun Tangga
Olahraga yang tidak kalah efektif untuk menurunkan berat badan adalah menaiki tangga. Aktivitas ini juga membakar kalori dalam jumlah relatif besar.
Diperkirakan Anda bisa membakar 4 kalori per menit saat menaiki tangga. Sebaliknya, berjalan perlahan menaiki tangga mampu membakar 5 kalori per menit.
Jika kecepatannya ditingkatkan, olahraga menurunkan berat badan bisa membakar sekitar 11 kalori per menit saat menaiki tangga.
Anda mungkin menggunakan atau tidak menggunakan pegangan tangan saat menaiki tangga. Itu semua tergantung keseimbangan tubuh karena mungkin Anda ingin bergerak lebih cepat dan tetap membutuhkan keseimbangan.
Anda bisa mengandalkan railing untuk bergerak naik atau turun lebih cepat. Menggunakan railing untuk menarik diri dari satu tangga ke tangga berikutnya secara tidak langsung dapat mempengaruhi tubuh bagian atas.
2. Lompat Tali
Apakah Anda ingin mencoba latihan penurunan berat badan yang lebih menantang? Cobalah lompat tali. Banyaknya kalori terbakar pada jenis olahraga ini dipengaruhi oleh durasi, intensitas, dan berat badan orang berolahraga.
Olahraga menurunkan berat badan misalnya, seseorang dengan berat badan 200 pon (91 kg) dapat membakar sekitar 362 kalori lompat tali cepat selama 20 menit dan 241 kalori lompat tali perlahan.
Remaja perempuan dan laki-laki rutin berolahraga umumnya memiliki kepadatan dan kekuatan tulang puncak dibandingkan dengan orang yang tidak.
Bagi kebanyakan orang, massa tulang mencapai puncaknya pada usia 30 tahun. Setelah itu, Anda mulai kehilangan massa tulang. Pada kaum muda, olahraga dapat membantu mencegah pengeroposan tulang.
Selain itu, olahraga juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang pada lansia. Pasalnya, olahraga meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, serta dapat mencegah lansia terjatuh atau patah tulang.
3. Aerobik
Senam aerobik juga merupakan olahraga menurunkan berat badan yang membakar banyak kalori. Untuk orang dengan berat badan 140 pon (68 kg), latihan aerobik berdampak tinggi dapat membakar sekitar 504 kalori.
Pada tingkat olahraga yang rendah, konsumsi kalorinya sekitar 396. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari olahraga aerobik, Anda tentu perlu berolahraga secara rutin.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan orang dewasa yang sehat untuk melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu.
Jika mampu, usahakan berolahraga minimal 30 menit sehari, lima kali seminggu. Mulailah dengan latihan aerobik 10 menit per hari lalu tingkatkan hingga mencapai tujuan optimal.
Sebelum memulai olahraga menurunkan berat badan ini, ingatlah untuk melakukan pemanasan selama sekitar 10 menit dan kemudian melakukan pendinginan selama sekitar 5 menit.
Kedua hal tersebut bertujuan untuk mempersiapkan tubuh dan mencegah cedera saat berolahraga. Berbagai jenis latihan aerobik tentu tidak cocok untuk semua orang.
4. High Kness
High Kness dianggap sebagai olahraga senam. Jika melakukan olahraga ini dengan semangat, Anda bisa membakar sekitar 7 kalori per menit.
Pada kecepatan sedang Anda bisa membakar sekitar 3,5-7 kalori per menit. Cukup banyak, bukan? Selain itu, high knees dianggap sebagai latihan kardio.
Anda akan merasakan peningkatan detak jantung dan laju pernapasan dalam beberapa detik. Olahraga menurunkan berat badan High knees mengaktifkan bagian depan dan paha belakang, betis, glutes, dan fleksor pinggul.
Selain itu, gerakan sederhana ini membantu meningkatkan daya tahan otot, keseimbangan dan koordinasi otot-otot tersebut. Dengan intensitas tinggi dan gerakan lutut yang cepat saat melompat, jenis latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
5. Pilates
Manfaat pilates untuk menurunkan berat badan tidak bisa dianggap remeh. Pasalnya, Pilates membakar banyak kalori. Seseorang dengan berat badan 130 pon dikatakan mampu membakar 108 kalori dalam kelas Pilates pemula.
Sedangkan kelas Pilates tingkat lanjut mampu membakar sekitar 168 kalori dalam durasi yang sama. Siapa bilang olahraga membuang-buang energi karena Lelah.
Pada dasarnya, jenis olahraga menurunkan berat badan akan meningkatkan energi Anda seiring dengan terbiasanya menggerakkan dan melatih otot.
Apalagi jika melakukan senam pilates, senam ini dapat melatih sirkulasi pernafasan, fokus pada otot dan tulang belakang, serta meningkatkan produksi energi dan kebugaran.
6. Hiking
Hiking atau climbing juga merupakan salah satu kegiatan olahraga untuk menurunkan berat badan, apalagi jika dilakukan secara rutin.
Hiking biasanya melibatkan berjalan di luar ruangan dan menghindari rintangan di sekitar. Secara umum, olahraga menurunkan berat badan ini dapat membakar sekitar 300-400 kalori setelah satu jam berjalan kaki.